Mengkonsumsi makanan yang mengandung prebiotik ternyata idealnya dilakukan setiap hari. Sebab asupan prebiotik ini akan membantu mendukung perkembangan bakteri baik di usus atau saluran pencernaan. Sehingga bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan dan meminimalkan resiko jatuh sakit atau menderita suatu penyakit.
Sebab pencernaan yang sehat dan kuat akan meningkatkan daya tahan tubuh. Sehingga secara alami tubuh memiliki kemampuan yang baik untuk melawan berbagai jenis penyakit. Mulai dari perlawanan terhadap infeksi bakteri, virus, dan sebagainya sampai melawan pertumbuhan sel abnormal atau kanker di dalam tubuh.
Jenis-Jenis Prebiotik
Besarnya efek positif dari asupan makanan mengandung prebiotik membuatnya menjadi asupan yang penting. Menariknya, menurut hasil penelitian yang dimuat di dalam jurnal Foods. Dijelaskan ada beberapa jenis prebiotik yang terkandung dalam berbagai jenis makanan.
Sehingga satu makanan dengan makanan lain bisa jadi mengandung prebiotik yang berbeda, dan tentunya tetap bermanfaat besar bagi kesehatan pencernaan. Berikut adalah jenis-jenis prebiotik yang dimaksudkan:
- Fruktan, tersusun atas inulin dan FOS.
- Galakto-oligosakarida (GOS), prebiotik ini merupakan hasil dari laktosa atau gula yang terkandung pada susu.
- Oligosakarida yang berasal dari pati dan glukosa, biasanya berasal dari pati resisten, yaitu pati yang tidak dicerna perut dan difermentasi menjadi asam lemak. Asam lemak ini kemudian menjadi makanan bagi bakteri baik di dalam usus.
- Oligosakarida non-karbohidrat, biasanya didapat dari senyawa flavonoid yang berasal dari kakao.
- Oligosakarida dari pektin atau bisa juga dari pectic oligosaccharide (POS).
baca juga:
Pilihan Makanan yang Mengandung Prebiotik
Meskipun jenis dari prebiotik ini cukup beragam sesuai penjelasan di atas, namun semuanya memiliki manfaat serupa. Jadi, semakin variatif makanan mengandung prebiotik yang dikonsumsi maka semakin baik. Sebab setiap makanan mengandung nutrisi yang berbeda-beda dan prebiotik yang berbeda-beda.
Asupan yang variatif justru mampu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh yang kompleks. Oleh sebab itu perlu membiasakan diri untuk mengkonsumsi makanan apapun yang diketahui mengandung prebiotik. Adapun pilihannya sendiri antara lain:
1. Bawang
Makanan pertama yang diketahui mengandung prebiotik dan membantu menjaga kesehatan pencernaan adalah bawang. Bawang yang dimaksud disini mencakup:
Bawang Merah dan Bawang Putih
Bawang merah maupun bawang putih oleh masyarakat kita dikenal sebagai penyedap makanan alami. Digunakan untuk nyaris semua menu masakan di Indonesia, mulai dari sayuran berkuah, tumisan, sampai menu kaya rempah seperti Rendang, Soto, dan lain sebagainya.
Keduanya mengandung serat dan prebiotik alami, 6% kandungan bawang merupakan prebiotik yang disebut fructooligosaccharides (FOS). Kandungan prebiotik ini diketahui dapat membantu merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus, salah satunya bakteri Bifidobacteria.
Daun Bawang
Berikutnya dari keluarga bawang adalah daun bawang, yang juga sering digunakan sebagai bumbu pelengkap beberapa menu. Misalnya saja untuk menu sayur sop ayam, telur dadar, dan lain sebagainya. Daun bawang diketahui mengandung serat larut dan termasuk prebiotik.
Selain itu, daun bawang juga mengandung 16% serat inulin, yang diketahui baik untuk menyehatkan usus. Sekaligus menjadi jenis serat yang bagus untuk pasien diabetes karena asupannya tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
2. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga menjadi jenis makanan mengandung prebiotik. Bisa dikonsumsi secara berkala, karena seringnya makanan jenis ini dijadikan camilan oleh masyarakat Indonesia. Contohnya adalah:
Kacang Almond
Salah satu jenis kacang-kacangan yang bisa dikonsumsi untuk mendapatkan asupan prebiotik adalah kacang almond. Jenis kacang ini masih terbilang mahal di Indonesia, dan bisa diganti kacang jenis lainnya.
Kacang almond diketahui mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat. Kandungan serat ini membuat almond menjadi sumber prebiotik yang bisa dipertimbangkan.
Oats
Sedangkan contoh makanan mengandung prebiotik dari jenis biji-bijian salah satunya adalah oats. Oats dikenal juga dengan istilah biji gandum dan diketahui mengandung serat beta glukan. Kandungan serat ini merupakan salah satu sumber prebiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.
3. Buah-Buahan
Buah-buahan juga diketahui menjadi sumber prebiotik yang kaya akan serat dan nutrisi maupun mineral yang dibutuhkan tubuh. Berikut beberapa contoh penjelasan buah yang mengandung prebiotik:
Buah Pisang
Pisang menjadi salah satu jenis buah yang mudah didapatkan masyarakat Indonesia dan harganya juga murah, khususnya pisang lokal. Pisang mengandung inulin dalam kadar yang sedikit dan juga mengandung tinggi serat. Serat inilah sumber prebiotik yang membantu menyehatkan pencernaan.
Buah Apel
Buah apel juga menjadi makanan mengandung prebiotik, kandungan seratnya sangat tinggi. Salah satunya adalah pektin yang kandungannya sampai 50% dari total kandungan serat di dalam buah apel. Konsumsinya bisa membantu menjaga keseimbangan bakteri di dalam usus.
Buah Srikaya
Buah berikutnya adalah buah srikaya yang mengandung serat larut yang cukup tinggi. Serat ini menjadi prebiotik yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan. Sebab merupakan makanan dari bakteri baik di dalam usus.
4. Sayuran Hijau
Sayuran hijau dan beberapa sayuran dengan warna selain hijau, misalnya merah pada bayam merah dan kangkung merah. Juga diketahui menjadi salah satu sumber prebiotik karena mengandung serat yang tinggi. Beberapa jenis sayuran kemudian diteliti kandungan seratnya.
Salah satunya adalah asparagus yang diteliti oleh University of Massachusetts Medical School dan Colorado State University. Asparagus diketahui mengandung serat yang sangat tinggi dan menjadi makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Sehingga pencernaan lancar dan juga sehat.
Selain asparagus, pada dasarnya semua sayuran berwarna hijau mengandung serat yang tinggi. Sayuran dengan warna lain juga mengandung serat, dan tetap bisa dipertimbangkan. Memilih mengolah sayuran secara sehat bisa diprioritaskan misalnya dengan direbus, dikukus, dan sebagainya selain digoreng.
5. Sumber Prebiotik Lainnya
Makanan mengandung prebiotik pada dasarnya sangat beragam, selain yang sudah disebutkan di atas. Sumber prebiotik alami juga bisa didapatkan dari dua jenis makanan berikut ini:
Rumput Laut
Pilihan pertama adalah rumput laut, yang kandungan seratnya sangat tinggi. Sekitar 50 sampai 85 persen serat di dalam rumput laut merupakan serat larut yang baik bagi kesehatan pencernaan. Asupan rumput laut secara rutin memberikan banyak manfaat.
Dimulai dari manfaatnya untuk meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di dalam usus, mencegah pertumbuhan bakteri penyebab penyakit, sampai fungsinya dalam meningkatkan kekebalan tubuh. Sehingga tubuh tidak mudah sakit dan kemudian bebas dari gangguan pencernaan.
Bengkuang
Konsumsi bengkuang ternyata bisa mengatasi masalah sembelit sampai 31 persen. Sehingga banyak orang yang saat mengalami sembelit mencoba mengkonsumsi umbi berwarna putih bersih dan kaya pati ini. Bengkuang juga menjadi makanan tinggi serat namun rendah kalori.
Sangat cocok dikonsumsi saat menjalankan diet sehat agar pencernaan sehat dan buang air besar selalu lancar. Bengkuang juga diketahui mengandung Vitamin C, yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit.
Dari penjelasan di atas maka bisa diketahui bahwa makanan mengandung prebiotik jenisnya sangat banyak. Khususnya prebiotik alami dan tentu perlu diutamakan agar asupan yang masuk ke tubuh bisa dipastikan lebih sehat.
