6 Makanan yang Mengandung Zat Besi & Rekomendasi Asupan

Zat besi adalah komponen pokok dari hemoglobin, sejenis dari protein di dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke setiap bagian tubuh. Dengan kurangnya zat besi, sel darah merak tidak akan kuat untuk mengangkut oksigen dan akan mengakibatkan kelelahan. Lalu apakah ada makanan yang mengandung zat besi?

Asupan mineral jenis ini ternyata bisa didapatkan dari sejumlah bahan makanan. Mengetahuinya tentu penting agar bisa dimasukan ke dalam menu  harian, karena zat besi punya banyak manfaat atau fungsi bagi tubuh. 

Sekilas Tentang Zat Besi 

Zat besi merupakan jenis mineral yang ditemukan di dalam sejumlah jenis bahan makanan yang diperlukan tubuh untuk membantu pembentukan hemoglobin (sejenis protein di sel darah merah) yang mengangkut oksigen di dalam darah. 

Kandungan hemoglobin yang sering disingkat Hb ini sangat penting dalam kadar normal. Sehingga menunjukan sel darah merah mengangkut oksigen dalam jumlah yang sesuai kebutuhan seluruh organ vital di dalam tubuh. 

Asupan zat besi bisa didapatkan dari sejumlah makanan, apalagi ada banyak makanan yang mengandung zat besi dalam kadar cukup tinggi. Makanan-makanan ini tentu perlu dikonsumsi secara berkala agar asupan zat besi mencukupi kebutuhan tubuh. 

baca juga Pilihlah 7 Sayuran Untuk Diabetes Berikut Agar Lebih Sehat

Alasan Tubuh Membutuhkan Zat Besi 

Sebagai salah satu jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh, tentunya zat besi memiliki banyak manfaat yang menunjang kesehatan. Hal ini kemudian menciptakan banyak alasan kenapa asupan zat besi harian harus terpenuhi. Alasan tersebut antara lain: 

1. Mencegah dan Mengatasi Anemia 

Alasan pertama kenapa asupan zat besi wajib dipenuhi per hari adalah untuk mencegah sekaligus mengatasi anemia. Sebab zat besi bisa meningkatkan pembentukan hemoglobin yang bisa mengatasi dan mencegah anemia secara alami. 

2. Menjaga Kinerja Otot 

Hemoglobin di dalam sel darah merah akan menyuplai oksigen ke otot. Jika mengalami kekurangan zat besi maka hemoglobin turun dan kinerja otot menurun juga. Maka asupan zat besi penting untuk menjaga otot bekerja dengan normal. 

3. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh 

Zat besi ternyata memiliki peran penting dalam menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh. Daya tahan tubuh yang baik akan membantu menurunkan resiko sakit, sehingga bisa beraktivitas dengan normal. 

4. Menjaga Kesehatan Otak 

Kekurangan zat besi bisa menurunkan konsentrasi dan daya ingat, sebab memang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan otak. Jadi, salah satu alasan kenapa perlu rajin mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi adalah karena hal ini. 

5. Mencegah Kelahiran Prematur 

Kebutuhan zat besi saat wanita sedang hamil mengalami peningkatan, sebab bermanfaat untuk mencegah kelahiran prematur. Sebab zat besi membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. 

6. Mendukung Perkembangan dan Pertumbuhan Anak 

Asupan zat besi juga penting bagi anak-anak maupun bagi bayi. Bahkan sejak masih di dalam kandungan asupan zat besi dianjurkan jangan sampai kurang dari jumlah minimal harian. 

Sebab bagi anak-anak, asupan zat besi bermanfaat untuk mendukung tumbuh kembangnya. Selain bisa tumbuh secara fisik dengan baik dan sehat, asupannya yang cukup juga membantu anak lebih fokus dan berkonsentrasi. Sehingga bisa lebih cerdas secara akademik maupun non akademik. 

Daftar Makanan Mengandung Zat Besi Tinggi 

Dengan daftar panjang manfaat zat besi bagi kesehatan, maka penting untuk memperhatikan asupannya. Asupan zat besi sebaiknya dipenuhi secara harian dan disesuaikan dengan standar dari Kemenkes. 

Adapun daftar makanan yang mengandung zat besi sendiri sangat banyak, berikut beberapa rekomendasi yang mudah didapatkan: 

1. Daging Merah 

Jenis makanan pertama yang bisa dipilih untuk mendapatkan asupan zat besi adalah daging merah. Golongan daging merah ini seperti daging sapi, daging kambing, daging kerbau, dan lain sebagainya. 

Daging merah tanpa lemak bisa dijadikan prioritas untuk mendapatkan protein hewani sekaligus zat besi rendah lemak. Per 100 gram daging merah diketahui mengandung zat besi 2 mg. Jika dikombinasikan dengan makanan lain maka akan memenuhi kebutuhan harian. 

2. Jeroan 

Suka dengan jeroan? Jeroan adalah istilah yang digunakan untuk menyebut bagian organ dalam daging konsumsi. Pada daging ayam misalnya maka jeroan mencakup ati ampela, usus, jantung ayam, dan lain sebagainya. 

Tak hanya daging ayam, jeroan dari daging merah seperti sapi dan kambing pun bisa dipertimbangkan. Kandungan zat besi di dalamnya tergolong tinggi sehingga bisa membantu memenuhi kebutuhan harian. 

Hanya saja jika memiliki masalah dengan kadar kolesterol tinggi, asupan jeroan sebaiknya dihindari. Alternatifnya adalah mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi lain dan lebih aman untuk kolesterol. 

3. Sayuran 

Sayuran adalah sumber makanan tinggi zat besi yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari secara bergantian. Kandungan zat besi paling tinggi terdapat pada sayuran hijau seperti sayur bayam, brokoli, kale, kacang panjang, dan lain-lain. 

4. Makanan Laut 

Kandungan zat besi berlimpah ternyata ditemukan pada makanan laut atau seafood. Misalnya pada tiram, udang, dan aneka jenis ikan laut. Sehingga termasuk makanan yang mengandung zat besi tinggi, hanya saja kurang dianjurkan jika memiliki masalah kolesterol tinggi. 

5. Tahu 

Tahu yang selama ini dikenal sebagai sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan harganya pun murah. Ternyata merupakan makanan dengan kandungan zat besi tinggi. Konsumsi rutin bisa membantu memenuhi asupan zat besi harian. 

6. Kacang-Kacangan 

Kacang-kacangan juga termasuk makanan yang mengandung zat besi cukup tinggi. Contohnya seperti kacang polong, kacang kedelai, kacang tanah, kacang almond, dan lain sebagainya. Sehingga bisa dijadikan cemilan harian. 

Asupan zat besi selain bisa didapatkan dari konsumsi makanan yang mengandung zat besi di atas. Juga bisa dari suplemen, akan tetapi langkah ini bisa diambil jika kesulitan untuk mengkonsumsi makanan tinggi zat besi. 

Misalnya susah didapatkan, harga terlalu mahal, terlalu sibuk sehingga makan makanan siap saji, dan lain sebagainya. Sebagai gantinya bisa mengkonsumsi suplemen sesuai dosis dan aturan minum yang dianjurkan. 

Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian 

Selain perlu mengetahui jenis makanan yang mengandung zat besi agar kebutuhan harian terpenuhi dengan baik. Penting juga untuk mengetahui berapa jumlah asupan zat besi harian yang sebaiknya dikonsumsi? 

Terkait hal ini, Kemenkes (Kementerian Kesehatan Republik Indonesia) merilis jumlah asupan standar untuk zat besi. Informasi ini dirilis di tahun 2019 lalu dan berikut adalah detailnya: 

• Anak usia 1–3 tahun: 7 mg per hari 
• Anak usia 4–9 tahun: 10 mg per hari
• Anak usia 10–12 tahun: 8 mg per hari
• Remaja pria: 11 mg per hari
• Remaja wanita: 15 mg per hari
• Pria dewasa: 9 mg per hari
• Wanita dewasa: 18 mg per hari
• Ibu hamil: 27 mg per hari

Pemahaman mengenai jumlah asupan dan jenis makanan yang mengandung zat besi tentu sangat penting. Sebab beda kondisi dan beda umur, maka asupan harian untuk zat besi juga berbeda. Misalnya pada ibu hamil, kebutuhan zat besi meningkat untuk menunjang pertumbuhan janin dan menurunkan resiko kelahiran prematur.